갱년기는 대부분 40대~60대 초중반 사이의 여성에게 나타나며, 40대 후반~50대 중반 사이에 나타나는 경우가 가장 많이 나타나는데요. 생식 기능이 저하되고 성호르몬의 분비가 급감하며 신체와 정신이 급격한 변화를 겪는 시기를 뜻하죠. 갱년기 여성에게 좋은 슈퍼푸드는 호르몬 변화를 관리하고 건강을 유지하는 데 큰 도움이 될 수 있다고 합니다. 오늘은 갱년기에 특히 추천할 만한 슈퍼푸드 10가지를 소개하고, 각각의 효능에 대해 알아보겠습니다.
갱년기 여성에게 도움 되는 슈퍼푸드 10가지
≣ 목차
1. 아마씨: 식물성 오메가-3와 식이섬유
아마씨에는 오메가-3 지방산과 리그난이라는 식물성 에스트로겐이 풍부하게 들어 있어 호르몬 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다.
또 식이섬유가 풍부해 소화 기능 개선에도 기여할 수 있습니다. 갱년기 증상 중 하나인 체중 증가를 예방하고 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데도 효과적이라고 합니다.
아마씨 가루를 요거트, 샐러드, 스무디에 넣어 먹으면 간편하게 섭취할 수 있습니다. 혹은 아마씨오일을 아침에 1스푼 먹으면 혈당 조절에도 큰 도움이 된다고 합니다.
2. 두부와 콩류: 식물성 단백질과 이소플라본
두부와 콩류에는 이소플라본이라는 천연 식물성 에스트로겐이 포함되어 있어 갱년기 여성의 에스트로겐 감소 증상을 완화하는 데 도움이 된다고 합니다.
특히 두부는 칼슘과 단백질도 풍부해 뼈 건강에도 기여합니다. 한국인의 식단에는 워낙 두부가 많기는 하지만, 혹시 두부를 잘 드시지 않는다면 식단에 콩이나 두부를 추가해 보시는 걸 추천드립니다.
3. 견과류: 비타민 E와 건강한 지방
호두, 아몬드, 피스타치오 같은 견과류는 비타민 E, 오메가-3 지방산, 마그네슘 등의 영양소가 풍부합니다.
이 성분들이 갱년기 동안 발생할 수 있는 염증과 스트레스를 줄이는 데 도움을 준다고 하네요. 견과류는 간식으로 먹거나, 샐러드에 뿌려 섭취하면 좋습니다. 하지만 견과류를 너무 많이 섭취하게 되면 고칼로리, 고지방으로 건강에 오히려 좋지 않을 수 있으니, 하루 한 줌(약 28g) 이내로 섭취하시기를 추천드립니다.
4. 브로콜리: 풍부한 비타민과 항산화 성분
브로콜리는 비타민 C와 K가 풍부하고, 강력한 항산화 성분인 설포라판을 함유하고 있어 면역력을 강화하고 뼈 건강에 도움이 된다고 합니다.
브로콜리를 찌거나 살짝 데쳐서 샐러드나 반찬으로 섭취하면 영양소를 더 많이 흡수할 수 있습니다.
5. 등 푸른 생선: 오메가-3 지방산
고등어, 연어, 정어리 등은 오메가-3 지방산이 풍부해 혈관 건강에 도움이 되고, 갱년기 중 나타나는 심혈관 질환의 위험을 줄여줍니다.
생선을 주 2회 이상 섭취하면 체내 염증을 줄이는데 도움이 됩니다. 바싹하게 잘 구워진 생선 향으로 좋아지는 기분은 덤!
6. 퀴노아: 완전 단백질과 풍부한 미네랄
퀴노아는 단백질과 필수 아미노산이 모두 들어 있는 완전 단백질 식품입니다. 또한, 철분, 마그네슘, 칼슘 같은 미네랄이 풍부해서 에너지 보충과 피로 회복에 도움을 준다고 합니다.
쌀 대신 퀴노아를 밥으로 활용하거나 샐러드에 넣는 등 다양한 방법으로 섭취할 수 있습니다. 생긴것만으로는 조금 이상하다고 생각하실 수 있지만 막상 샐러드 등으로 먹어보면 적당한 식감에, 맛도 좋고 무엇보다 칼로리가 높지 않아서 다이어트 식품으로도 추천해요!
7. 다크 초콜릿: 기분 전환과 항산화 효과
다크 초콜릿은 항산화 물질인 플라보노이드를 함유하고 있어 혈압 조절에 도움을 줄 뿐만 아니라, 스트레스를 줄이고 갱년기의 우울한 기분을 개선하는 데도 효과적입니다.
단, 너무 많이 섭취하지 않도록 70% 이상의 카카오 함량이 있는 다크 초콜릿을 하루 20g 이하로 먹는 것이 좋습니다.
8. 블루베리: 강력한 항산화제, 안토시아닌
블루베리는 안토시아닌이라는 항산화제가 풍부해 체내 염증을 줄이고 면역력을 강화하는 데 도움을 줍니다.
또, 눈 건강과 뇌 기능 향상에도 기여할 수 있어 갱년기 이후의 건강 관리에도 적합한 과일입니다.
9. 녹차: 카테킨의 항산화 효과
녹차에 들어 있는 카테킨은 항산화 효과가 뛰어나 체내 염증을 줄이고, 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 카페인 함량도 커피 등에 비해 많이 높지 않아 마음을 진정시키고, 피로 회복에도 좋습니다.
하루 2~3잔의 녹차를 마시면, 항산화 효과를 누릴 수 있다고 하니 커피대신 녹차를 추천드려요.
10. 고구마: 풍부한 베타카로틴과 섬유질
고구마는 비타민 A의 전구체인 베타카로틴이 풍부해 눈 건강에 좋고, 섬유질이 많아 소화를 돕습니다. 혈당 조절에도 효과적이어서 갱년기 여성들에게 추천하는 식품 중 하나입니다.
갱년기 여성에게 적합한 슈퍼푸드는 다양한 영양소를 제공하여 호르몬 균형을 맞추고 건강을 유지하는 데 큰 도움이 됩니다. 앞서 소개한 10가지 슈퍼푸드를 일상 식단에 적극적으로 활용해 보신다면, 균형 잡힌 식사를 통해 갱년기 증상을 완화하고, 활기찬 생활을 지속하는데 도움이 되실 거예요 :)
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